Самото позициониране на функционалният бодибилдинг между спортове като кросфит и културизъм предполага и подобен, сложен избор измежду тях на хората които биха го практикували, а именно кой спорт да изберат. Желанията на много трениращи да подобрят визията си, но същевременно да стават и по-функционални ги поставя пред решаването на сложна задача. Не е никак лесно да се правят мускули, качват килограми и същевремено изгражда функционалност. Това няма как да се случи като се добавят няколко културистични упражнения към кросфит тренировката и тя да се нарече примерно “кросфит за мускулна маса” или пък “кросфит-културизъм”. Не ефективно е също и в началото и края на трнировката по Кросфит да се прави бодибилдинг тренировка. Ако има такава в началото на кросфит сесията, то мускулната стимулация отключена, бива заличена след последващата високоинтензивна работа натоврваща сериозно сърдечно-съдовата и дихателни системи и отделяща много кортизол и активираща катаболни процеси. Ако пък работата с цел бодибилдинг е в края на заниманието, то нивата на АТФ са ниски, хипертрофия и сила трудно се стимулират, а и кортизола е висок, отново неблагоприятна среда за анаболизъм. Интересен момент е, че резултатите при мъжете и жените се разминават, и дамите занимаващи се с кросфит по-рядко имат проблем с мускулната маса, може би основна причиниа е, че мъжете да имат прираст на мускулна маса и сила се нуждаят от оптимални нива на тестостерон, а това не се постига при кросфит занимания. Дамите не разчитат на андрогенните хормони, а на растежния хормон който те управляват по-добре, а това се случва именно с кросфит занимания.
За да се случват нещата в съчетаването на бодибилдинг и кросфит трябва да се спазват три основни правила използвани в бодбилдинга:
- Построяване на седмичен сплит. Това ще рече в кой ден от седмицата каква тренировка и коя мускулна група да се тренира за да имаме едновременно време за възстановяване, но и да направим тренировката тогава когато се намираме в свръх компенсация, или така наречената фаза на свръх-възстановяване когато сме възстановили над изходното ниво и така получаваме резултатите които целим. (виж графиката)
- Вторият принцип който трябва да се спазва е да се дозират правилно и подберат точно вида и броят на упражненията, сериите и почивките в една тренировка, за да може тя да бъде стимулираща мускулната маса и растежа. За жалост тези изисквания се разлиминават значително с рундовете които изграждат една кросфит тренировка и е напълно несъвместимо за много голяма част от трениращите кросфит да покачат каквато и да е мускулна маса.
- Третият и последен фундаментален момент е “принципа на прогресивното натоварване”. Това означава, че ако желаем да имаме растеж на мускулна маса, то трябва постоянно да се стремим да увеличаваме работните тежести с които тренираме. Този принцип е изключително обвързан с първите два, защото ако сме си свършили добре работата там, то повишаването на силата и мускулната маса се случват лесно. И обратно, ако сме допуснали грешка то този процес започва да боксува.
Точно необходимоста от спазването на тези три условия прави едно от най-слабите места на кросфит методиката невъзможноста за прогрес в изграждането на мускулна маса, а и дори почти винаги се стига дори и до нейната загуба ако има предварително натрупана такава чрез бодибилдинг. А както многократно съм казвал и писал функционалната мускулна маса помага за потдържането на оптимален метаболизъм и перфектна ендокринна система съответстващи на здрав и работоспособен организъм
Хубавото е, че въпреки всичко, човек има ли желание за спорт може да се намери решение. Тук съм се опитал да дам именно отговор на въпроса за тези които искат да трнират едновременно кросфит, но да постигат и резултати в повишаването на мускулната маса и оформянето на тялото. Направил съм нещо като симбиоза между кросфит и бодибилдинг. Като ще представя седмичен сплит в който да се позиционират съответно отделните тренировки. Ще посоча също упражнения, брой серии, натоварвания и почивки между сериите. След въведените данни които се изискват програмата ще бъде унифицирана за всеки по отделни и ще може веднага да започне с тренировките без излишо лутане в потдбор на тежести и определяне на почивки. Кросфит тренировките ще бъдат позиционирани единствено като ден от седмицата, а тяхната същност ще си бъде определена от всеки самостоятелно в зависимост от групови занимания, интереси и други.
Ще посоча няколко варианта като седмични сплитове с различен брой тренировки съответно за бодибилдинг и кросфит, описание към тях и кой вид за кого е най-подходящ. Като разбира се финалният избор въпреки наште препоръки всеки сам може да направи по свое осмотрение. Използвайки и изложените тук идеи могат да се оформят безброй варианти в зависимост от целите и индувидуланите особенности.
Описание седмичен сплит в съчетаване на 2 бодибилдинг тренировки и 2 кросфит
Този вариант в който се съчетават 2 тренировки по бодибилдинг и 2 тренировки по кросфит в общо 4 натоварвания седмично, е подходящ за такива които търсят прираст на мускулна маса, сила и тегло в първоначален етап. Разбира се като цяло това зависи изключително много калорийният баланс и е хубаво той да бъде с около 30% в положителна посока за да бъдат обезпечени нуждите от енергия и градивен материал необходими за растеж. Бодибилдинг тренировката е една и съща в двата тренировъчни дни като целта на това е да се получава максимална адаптация в прираст на сила и мускулна маса и по-малък стрес и шок от разнообразието на упражнения. Да, не е най-доброто което може да се постигне като оформяне на различните детайли в мускулатурата, но пък за целта за натрупване на сила и мускулна маса е идеално. Редуват се тренировка по бодибилдинг с тренировка по кросфит, следва почивен ден и отново същото повторение. Като седмицата завършва с два почивни дни. При необходимост и напасване със свободно време е възможно този сплит да се модифицира индивидуално. Тренирайки по този начин и спазвайки основния принципа на прогресивното натоварване в бодибилдинга е задължително да се търси повишаване на работната тежест или брой повторения в работните серии. Това увеличение трябва да бъде плавно с не повече добавени 5% върху работната тежест. И спазвайки отново принципа на Д-р Селие за стреса и адаптацията към него, редуваме 3 седмици с тренировки с максимални усилия и една седмица за разтоварване с намаление на 30% от тежестите в тренировката без да се промен броя на повторенията в съответните серии
.
Фиг.1 Седмичен сплит
Описание седмичен сплит при 2 различни бодибилдинг тренировки седмично в съчетание с 2 по кросфит
Този вариант в който се съчетават 2 различни тренировки по бодибилдинг и 2 тренировки по кросфит в общо 4 натоварвания седмично, е подходящ за такива които търсят прираст на мускулна маса, сила и тегло, но и акцент в натоварването на различните мускулни групи и тяхното оформяне. Разбира се като цяло това зависи изключително много от калорийният баланс и е хубаво той да бъде с около 30% в положителна посока за да бъдат обезпечени нуждите от енергия и градивен материал необходими за растеж. В първата бодибилдинг тренировка се тренират мускулните групи Гърди,Рамо и Гръб, а във втората Бицепс,Трицепс, Крака и Корем .Тялото е разделено на две части и за разлика от първият тренировъчен сплит с една тренировка която се повтаря два пъти тук имаме две различни и тренираме по веднъж седмично мускулните групи в тялото с бодибилдинг тренировка. Увеличеният брой упражнения за мускулна група дава възможност за по-детайлна работа и акцент в оформянето на съответните части на тялото. Редуват се тренировка по бодибилдинг с тренировка по кросфит, следва почивен ден и отново същото повторение. Като седмицата завършва с два почивни дни. При необходимост и напасване със свободно време е възможно този сплит да се модифицира индивидуално. Тренирайки по този начин и спазвайки основния принципа на прогресивното натоварване в бодибилдинга е задължително да се търси повишаване на работната тежест или брой повторения в работните серии. Това увеличение трябва да бъде плавно с не повече добавени 5% върху работната тежест. И спазвайки отново принципа на Д-р Селие за стреса и адаптацията към него, редуваме 3 седмици с тренировки с максимални усилия и една седмица за разтоварване с намаление на 30% от тежестите в тренировката без да се променя броя на повторенията в съответните серии.
