ФУНКЦИОНАЛЕН БОДИБИЛДИНГ И СУПЛИМЕНТИРАНЕ
Съществуваше колебание в мен дали да добавя тази категория, поради възможноста да бъде разтълкувана рекламно. Взе превес факта, че значимоста на правилното суплиментиране е изключително важно за надграждане на спортините резултати и общото здравословно състояние и кондиция на трениращите. А и опита и познанията които имам в тази област натрупани през последните 25 години, не просто като консуматор, а като консултатн и търговец работил с най-утвърдените световни произвоители, наистена може да бъде безценен. За да се дистанцирам още повече от търговията и рекламата тук няма да споменавам марки или производители, а суплементи с общо познатите им наименованя добили представителност. Освен дейстивята и ползите на отделните съставки върху функционалноста тук ще посоча по важната част, а именно как се структорира един възстановителен модел със суплиментиране.
И така, както многократно тук ставаше въпрос за функционалноста тя не е едно общо понятие, а се разбива на под категории. Следвайки познатата логика ще начертаем път за стимулиране на отделните и измерения. Но този път ще започна отзад напред:
Психологическа устойчивост, мотивация и воля – започвам от тук, защото за каквито и спортни характеристики да говорим, то волята и желанието това да се случи са водещи. Не даваме ли всичко от себе си психически, то няма как да очакваме физически това да се случи. За здравата психика са важни няколко неща.
Ґ На първо място ще спомена общото състояние на организма, възстановяването и наличието на умора. Всеки знае, че когато се чуства изморен нещо като, че ли го дърпа на долу или все едно има олово е краката. Има една нотка на страх или несигурност. Това принципно е защитна рекация на организма и по този начин се самопредпазваме от изтощеие и срив. При не зъвършени възстановителни процеси, нервната система удра лека спирачка и намалява физическите възможности с цел предпазаване. Има трениращи които прибягват до стимулатори на нервната система които залъгват организма и вдигат изкуствено усещането за умора, но в по дълготраен период това води до срив и често до контузии. Аз препоръчвам първо да сме сигурни във възстановяването и след това можем да прибегнем до стимулатри на нервната система. За базисно ниво на възстановяване са ни нужни положителен калориен баланс, да сме обезпечени с адекватно количество протеин за възстановяване на пастичните загуби от тъкан. И не на последно място витамини, минерали и някой други микроелементи. Тук на помощ също могата да дойдат и аминокиселини с разклонена верига и глутамин
Ґ Като втори показател който косвено е свързан с възстановяването, и е изключително важен за нервната система това е сънят. Да осигурим достатъчно количество пълноценен сън е изключително важен показател за стабилната психика. Върху този фактор понякога влиаят и странични фактори, а не само тренировъчният процес. Проблеми в ежедневието или пред състезателното напрежение при някой могат да доведът до безсъние или не толкова качествен сън. Тук можем да си помогнем с добавките които успокояват нервната система, и подобряват качеството на съня. Това могат да бъдат ZMA,GABA, Melatonin, L-Dopa, 5-HTP и други. Тук няма да се спирам върху действието на всяка една по отделно, а както по-горе споменах, ще дам цялостен модел на конструиране на план за суплиментиране. А който желае може да се запознае в детайли с действието на всеки един по-отдено.
Ґ Следващ фактор който смятам за основен в подобряване психическата устойчивост на трениращите това са нивата на половите хормони. Както при мъжа, така и при жената те са водещи в редица възстановителни процеси, но и определят поведенческите реакци и сформират характера. При спортистите това има измерение като хъс, желание за победа, та дори и контролирана агресия нужна в много спортове и част от формулата за успеха. Тук ще направя и една малка отметка, че функционалният бодибибилдинг цени развитието на всяко едно качестов от тренировки пренесено в ежедневието, а имено здравата психика хъса и желанието за успех са най-ценните и преносими във всяка свера в човешкото ежедневие.
Ґ Нз последно място ще поставя стимулаторите на нервната сиситема, които влиаят пряко на психиката.Но, не са ли изпълнени горните условия то техният положителен ефект е много краткотраен и преминава в негативно последствие. Няма да се спирам по отделно на всички стимулатори които са възможни за прием, всеки който желае може да се обогати по темата.
Сила и експлозивност – това са двигателни качества които зависят основно от повишаване на капацитета на нервния механизъм и мускулната хипертрофия, дължаща се предимно на удължаване на мускулните влакна. Тук става ясно, че основна роля ще има стимулирането и възстановяването на нерванта система. Като за стимулирането могат да се приемат различни суплименнти съдържащи билкови екстракти кофеин и други. Важното в случая е и възстановяването и, след приема на различни стимлатори върху нея. Може да се разчита на GABA, ZMA, Витаминни комплекси и други. На теория приемът на кретин не би трябвало да оказва резултат, защото като енергия се използва АТФ и не се разчита на КФ. Но на практика да се повиши силата тренировките, не са толкова кратки и Креатинът се оказва основен за възстановяването на АТФ. Силата зависи от размера на мускулните влакна, което ако случаят го позволява е добре да се повиши мускулната маса и тегло като се обезпечим с достатъчен прием на протеин, аминокиселини и калории. Но дори и да търсим увеличаването на силата и експлозивноста без прираст на тегло, то сами по себе си този вид натоварвания имат силен разпад на белтък и е задължително да го възстановим с адекватен прием на протеин и аминокиселини. Силовите занимания оказват и изключително голям стрес върху опорнодвигателната система, за да осигурим безпроблемен тренировъчен процес е задължителна превантивната им защита, а не да се сещаме за това когато вече е чабелязан проблем.
Силовите възможности са в пряка функционална зависимост от нивата на тестостерон. Поради тази причина изключително благоприятно се отразява приемът на суплименти оказващи влияние върху синтеза на тестострон.
И не на последно място ще отбележа, че и при тернировъчни занимания търсещи прираст на сила и подобряване на експлозивноста, възстановяването и антикатаболната превенция по време и след тренировка с приемането на глутами и BCAA e изключително благоприятно.
Бързина – тя е функция от подобряването на невро-мускулното кодействие , подобрен двигателен контрол, както и повишаване на резерва от фосфокреатин. Суплиментите които са подходящи за стимуране и възстановяване на този вид натоварвания се препокриват почти изцяло с тези които са за сила и експлозивност. Това може да се забележи и в тренировъчният процес, където развитието на качеството бързина минава през развитие на силата и експлозивноста. Малка разлика е, че при нужда от бързина не е допустимо прираст на килограми, което може да се регулира с калориен прием който трябва да е в равновесие с енргоразхода, но приемът на адекватни количества протеин си остава за да имаме пълноценно възстановяване и и адаптационни промени.
Скоростно силова издържливост – подобряването и зависи от хипертрофията на бавните мускулни влакна; повишаване на аеробни/анаеробни ензими; по-добра локална кръвна циркулация и толерантност на лактата. Въпреки, че говорим за хипертофия то тя трябва да е функция на съответното натоварване към което търсим скоростно-силова издържливост. Тази хипртрофия не може да бъде пренесена и продуктивна. Увеличеният обем на белите мускулни влкна на краката посредством упражнения във фитнес залата не означава задължително по-добър резултат на 100м. Но когато правилното съчетание на силови тренирвки и сецифичните натоварвания на дадения спорт са изключително продуктивни и гаранция за високи спортни резултати. Но нека да се върнем на темата за суплементите. Скоростно силовата двигателна активноста, както и името подсказва има елементи на скорост и сила, както издържливост. Издържливоста обаче не е функция на работата на дихателната и сърдечносъдовата системи, а основно на енргетично-метаболитните процеси които могат да осигурят максимална продължителност на мускулната работа без да се губи сила и скорост. Внимателното суплиментиране с удачна форма на креатин като креалкалин, креатини хидрохлорид и други е много успешно и подобрява възстановяването на АТФ. Инозин който има ефект при клетъчната издържливост подобрявайки отново синтеза на АТФ и намаляването на лактаат е другият суплемент на който може да се разчита. Л-карнитинт има основна роля за транспорта на мазнини, които не участват директо в скоростно-силовите натоварвания, но пък за увеличеният тренировъчен обем през който се изграждат тези качества са незаминим източник на енергия. Добавяйки л-карнитин в суплиментирането се обезпечаваме с тостатъчно енергия за пълноценни тренировки. Добавки помагащи за увеличени нива на тестостерона също са изключително ефективни нищо че преминаваме от сила към издържливост. Общото възстановяване включващо глутамин, аминокоиселини с разклонена верига и витамини си остава задължително. Задължително трябва да остане и превантивната грижа за опорно-двигателната и нервана система за които многократно стана въпрос тук. Преминавайки в полето на издържливоста вече трябва да се вземе предвид и адекватното хидратиране и потдържане на оптимален минерално солев баланс в организма. Това трябва да се има предвид особено когато тренировъчните занимания са на открито и при висока температура.
Анаеробна издържливост и нейното подобряване може да се постигне чрез повишаване на дела на анаеробните ензими, увеличаването на буферния капацитет на гликогенния резерв и голяма възможност за акумулиране на лактат. Увеличаването на броя на анаеробните ензими и тяхната производителлност се постига с методични тренировки и за да бъдат по ефективни и да постигнат надграждащ ефект е удачен отново приемът на адаптогени. Инозинът също е основна подкрепа, освен с енергообразуващата работата на клетъчно ниво, така и с ефекта който има върху подобряване на работата на сърдечният мускул. Доброто кръвообращение е важно за бързата резорбция на лактат и транспорта му от работещият мускул към черния дроб. Работата на сърцето може да бъде подобрена и с приема на коензим Q10 и Л-карнитин. Л-карнитинът е подходящ и с участието му в клетъчно-метаболитната функция на клетката. Нищо, че говорим за анаеробна издържливост, и мазнините не са предпочитан източник на енргия, то техният дял в енергоразхода расте с увеличаванет о на продължителноста на натоварванията . За депонирането на повече гликоген в мускулите и черният дроб освен напитки които доставят глюкоза за синтеза му, то са подходящи и добавки като хром пиколинат за оптимизиране на работата на инсулина и потдържане на оптимални нива на кръвна захар. Белтъчните загуби и реконструкцият на тъканните микротравми се обезпечава с приема на необходимите количества протеин и аминокиселин. Анаеробната издържливост е свързана и със значителни катаболни процеси, те могат да бъдат контролирани с употребата на глутамин и аминокиселини с разклонена верига. Загубата на течности, минерали и водно разтворими витамини също, често се оказва лимитираща за по-добри резултати. Приемът на подходящи електролитни напитки оказваа благоприятно влияние на резултатите, особено когато заниманията се провеждат при топло време.
Аеробна издържливост В началото ще отбележа, че аеробната издържливост е изключително важна за общото състеяние на организма и тя намира много сериозно място в концепцията Функционален бодибилдинг. Тя е важна и за спортове които пряко разчитат на нея, но е важна и за спортове които на пръв поглед не са директно свързани с издържливоста. Но, в тренировъчният процес когато се усвоява изпълнението на различни упражнения или се трупа технически опит, то тогава тренировките са продължителни и трениращите имат нужда от аеробна издържливост за да се постигне максимална ефективност на тренировъчният процес. Като пример ще дам гимнастиката, едно гимнастическо съчетание продължава секунди, но за да се достигне перфекционизма който е необходим, то едно и също действие се повтаря многократно в продължение на часое. След това малко уточнение разкриващо важноста на това качество ще се потопим в детайлите.
Аеробната издържливост ще я разгледаме в някоко подкатегории.
Ґ Подобряване работата на дихателната систем се постига основно с продължителни и методични тренировки. Някой билкови екстракти имат моментен ефект и могат да допринесат за по-добро усвояване на кислорода в белите дробове, но това винаги се наслагва върху натрупания тренировъчен ефект и колкото по голям е капацитетът на белите дробове толкова по-добър ще е и острият ефект от приемът им. За увеличаване на ефективноста от аеробните тренировки препоръчвам адаптогени. Техният списък е дълъг и многообразне и като цяло ефективноста и изборът зависят от личните особености на терниращите.
Ґ Подобряване работата на съдечносъдоват система – суплементите които ще отбележим тук са свързани с работата на сърцето и тов а са коензимQ10, L-карнитин, Инозин, Омега-3,6,9. От друга страна стимулатори като кофеин и други, също могат да се причислят тук, но към тях трябва да се подходи изключително внимателно защото те дехидратират и пречат на издържливоста. Към сърдечносъдовата система спада и транспортната функция на кръват. Тя зависи изключително много от тренировъчния процес, но за обезпечаването му и подобряване на ефективноста не тряба да има недостиг на желязо и витамини от група В. Добавки съдържащи Л-аргинин също са подходящи. За повишаване на нивата на хемоглобин много атлети прибягват до хитроста и увеличаване на нивата му посредством подготовка на висока надморска височина. Ако това се практикува е хубаво да се вземат предвид тънкостите на тази подготовка описани в една от предходните глави.
Ґ Подобрявне на работат метаболитните процеси на клетъчно ниво се влияе изключително много от приема на Л-карнитин. При аеробни занимания приемът му може да достигне до 2-3 грама на тренировка.
Ґ Хидратиране или по скоро недостатъчното хидратиране е основната причина за намаляване на издържливоста.Важно е да се приемат точно необходимите количества вода, но не и да се пие прекомерно много за да не се получи обратен, деуретичен ефект и да се отмиват минералите от организма. И като стана въпрос за минерали е хубаво наваксаването на загубени течности по време на тренировка или състезание да става не с вода, а с напитка съдържаща минерали.
Ґ Възстановяване на аербни натоварвания е свързано с енергийното възстановяване и прием на необходимите калории. Възстановяване на белтъчните загуби които в този случай не са много, но не трябва да бъдат подценявани. Особено внимание трябва да се обръща на минералите и водноразстворимите витамини които се губят при обилното потене свързано с тренировки в режим на аеробна издържливост. Този процес на загуба се засилва допълнително при горещо време. Периферната нервна система също трябва да се потдържа постоянно възстановена с приема на магнезий и други
Мобилност, ловкост и баланс – спортовете изискващи проявата на тези качества имат изключително стресиращ ефект върху опорно-двигателната система и по-специално върху ставния апарат. Грижата за тях без дори наличието на симптоматика е най-добрият инструмент за подобряването на спортните резултати. Много трениращи прибягват към приема на суплименти едва когато е забелязан проблем. Но вече констатиран такъв той оказва негативно влияния на тренировъчния процес и резултатите. В този случай най-добрият вариант е превенцията. Тежките и продължителни тренировки понякога освен напрежение в ставите предизвикават и леки възплаителни процеси в мускулите. Тук от значение е възстановяването което е функция на приема на протеин, аминокиселини с разклонена верига, глутамин, витамини и други. Силовите възможности съчетани с ловкост мобилност и баланс се изискват за спортове като гимнастика, бойни спортове и други. За подобряване на чистата сила и в този случай можем да разчитаме на на различните форми на креатин като креалкаин, хидрохлорид и други. Не препоръчвам приема на монохидрат както и приемът на останалите да бъде точно дозиран за да не се стига до нежелано напомпване на мускулите. Ако има проблем с издържливоста за провеждане на тренировките, то може да се прибегне до приема на суплименти оказващи влияние на издържливоста.
Пространствена ориентация и едекватност на движенията – тези качества зависят основно от тренировъчният опит и тренираност.Те са фактор за много успехи и победи, но почтиникога не се проявяват самостоятелно. Доста често се комбинират със силови качества, експлозивност та дори и издържлисвост. Простренствената ориентация е изключително важна за скоковете във вида, но за да бъде напълно разгърнат потенциалът на едно изпълнение на скачача, то трябва необходимата сила да изпълни поставената задча. Същото е с удар или хватка в бойните спортове, когато говорим за адекватност на движеията. Ефекта е по-категоричен когато съответната реакция е съпроводена с достатъчно сила и мощ. Ако искаме да концентрираме вниманието върху пространствената ориентация и адекватноста на движението, то най-ефективни са суплиментите даващи бдителност концентрация и стиулиране на централната нервна система като цяло.
Реакция на сигнали За подобряване на рекцията на сигнали било то звукови, светлинни или някакво действие, то нерваната система трябва да е отпочинала и в същото време изключително бодра и бдителна. Когато говорим за суплиментиране в тази посока, то кофеина и други подобни са изключително полезни, но разбира се в правилната доза за да не се получи припряност, която е причина за много фалстартове в спортове със звуков сигнал даващ началото на състезанието. За да имаме бърза рекция на сигнала и последващ ефект от нея, то почти винаги това качество го разглеждаме паралелно с качества като експлозивност, адекватност на движеният и други. Да и в много спортни дисциплини, уражнения и двигателната активност като цяло всички качества се преплитат в една или друга степен, и не остават напълно изолирани. Аналогичен е случаят и със суплиментирането като цяло. Приемат се добавки които имат отражения върху няколко показателя и могат да си помагат, но могат и да си пречат. Точният подбор и преценка е винаги индивидуален акт съобразен с търсенят ефект, нуждите и специфичните физиологични особенности на всеки. Добре е е това да се извършва под погледа и съдействието на специалист.
В тази глава съм се опитал да рамкирам суплиментирането при търсенето на по-добро възстановване за различните видове двигателна активност, без да влизам в подробности като действие на отделните суплементи. Много хора разчитат в магическото действие на отделен продукт, но това не е така. Дори и да се получ при някой, напълно потентен ефект се получава при правилен поглед и преценка върху цялата картина за съответният случай.
Приемът на суплименти е не лека задача и е хубаво да се прави по план изготвен или поне консултиран със специалист. Погрешно е да се смята и разчита на информацията поднесена единствено от производителите в редица рекламни послания, които в повечето случаи са представени с търговски ефект. Разбира се това не намалява тяхната значимост, но е важно последната дума да има специалист.
