В самата идея на концепцията функционален бодибилдинг една от заложените задачи е превенцията от травми. Травми от всякакво естество – спортни, битови или свързани с напредването на възрастта. Както многократно беше споменато, развитието на различни качества като мобилност, гъвкавост, баланс, пространствена ориентация, експлозивност, повишаване обема и силата на мускулатурата и други, дават възможност за превенция и укрепват опорно-двигателната система като цяло. Телата са ни устроени така, че да се движат и самолекуват. Балансът между тежки натоварвания, гъвкавост и мобилност правят така, че мускулатурата ни да е в отлична кондиция. Тежестите заздравяват мускулите, а оттам и ставите, но пък скъсяват и намаляват хода на движението, мобилността и гъвкавостта сами по себе си правят ставите „халтави”, но пък в комбинация с тежестите нещата се компенсират. Влияние в превенцията оказват и натоварвания, свързани с експлозивност и издръжливост. В много спортове обаче, самто естество изисква и изкривява този баланс, който много често трябва да бъде редуциран благодарение на масажи, физиотерапия и други модерни методи за възстановяване. Идеята на предложената от мен методика е с първостепенна грижа за здравето и комбинира разнообразен тип натоварвания в търсене на този баланс за превенция и лечение на травми. но, въпреки всичко, понякога контузиите ни спохождат. В тази глава ще обърнем внимание на принципите за минимизиране на риска от появата им.
на първо място в превенцията от контузиите на мускулите и сухожилията е те да бъдат възстановени, но това е свързано с цялостно възстановяване на организма. Поради тази причина водещо е правилният седмичен сплит и адекватната тренировъчната програма. Рисковано е да се тренират невъзстановени и сковани мускули. Натрупването на хронична умора също е един от най-рисковите фактори за получаване на травми. Доброто възстановяване включва адекватна хидратация и оптимално минерално покритие, необходимо на работещите мускули. Това трябва да се следи изключително много в горещите летни дни, когато дехидратацията е лош фактор в борбата срещу контузиите. липсата на някой основни минерали и дехидратацията могат да бъдат причина за крампи и дори скъсвания.
Поддържането на добра физическа форма целогодишно, е от особено значение за превенция от травми. Големи паузи, последвани от стартиране на тренировките, подлагат по специфичен начин тялото на стрес, както и на опорно-двигателната система. Когато мускулите са в кондиция, еластични и в тонус, определят една форма на движение в ставата. При спиране или намаляване драстично на спортната активност, се променя работата на ставите. Много често това ги прави по халтави и създава риск от контузии. Този проблем може да се появи и когато има голяма разлика в теглото при качване и сваляне на килограми. Телата ни си създават едно устойчиво положение при различни натоварвания при едни килограми и различно – при други. Когато теглото се промени с над 5–7%, особено когато това е мускулна маса, траекторията се променя, независимо дали килограмите са +/-. Когато по една или друга причина се наложи да се прекъсне тренировката започнете плавно, с възстановяване на движенията и връ-
щане кондицията на мускула. След това се преминава към увеличаване на работните тежести. Съществува и другата крайност, да се натиска на максимум, целогодишно. Постоянното изискване от телата ни да са на предела на възможностите изхабява както целия организъм – ендокринна система, нервна система и други, така и по специфичен начин и опорно-двигателната система. Поради тази причина е удачно дори при любителите да се правят планирани макроцикли, които увеличават продуктивността и резултатите от тренировките, така и намаляват риска от травми. В самите микроцикли също препоръчваме прилагане на теорията на д-р Селие, която отлично ни ориентира кога са адаптивните възможности на организма и кога влизаме в зоната на неадаптивен стрес, който е опасен за цялото тяло, така и е опасен за риск от травми.
Леката настинка и скованост предизвикват промяна в тонуса на мускула. Дори и да не е на цялото тяло, а дори само на обдухан лакът от климатика или отвито коляно по време на сън, капанът е заложен. Загубата на тонус е създала условия за травма и винаги, когато усетите подобно нещо, редуцирайте и адаптирайте тренировката към създалата се ситуация. Намалете тежестите, съкратете тренировката, ако е необходимо и/или изключете упражнения, които предизвикват дискомфорт.
Неправилната поза на работното място, неудобно легло или възглавница, некомфортна шофьорска седалка не предизвикват директно контузии, но пък водят до умора, често пъти хронична, която е огромна предпоставка за травми. При смяна на шофьорската седалка или леглото, почти винаги се появява този проблем и трябва да се наблюдавате и да внимавате. При най-малкото усещане за напрежение и скованост в някоя част на тялото или мускул трябва или допълнително загряване или повече вработване. Ако не помогне и или въпреки това, трябва да сте изключително внимателни в работните серии. Подобен момент може да се получи и с обувките, било такива в ежедневието или такива за тренировка. Новите такива са непознати за тялото и предизвикват умора, а има и такива които аз лично когато ги нося (често пъти официални и по задължение) допринасят за умората на цялото тяло. Има трениращи, които си купуват маратонки от един и същ модел, усетили неприятностите които предизвиква промяната им.
Допинг и стероиди. Въпреки че някой анаболни стероиди в медицината намират приложение тъкмо като средство за лечение на травми, то те се явяват и един от факторите, които допринасят за най-много такива.
Те повишават изключително много силата в мускулите, без да са достатъчно заякнали сухожилията към тях. Поради тази причина могат да предизвикват скъсвания.
Променят еластичността на мускула, което от своя страна предизвиква промяна в работата на ставите и може да доведе до наранявания. Променената еластичност или по-скоро загубата и, също могат да доведат до промяна в биомеханиката на някои движения като бягане, клек и други и оттам до травми. Загубената еластичност също може да доведе до директно разстежение на мускул или дори до неговото скъсване.
Освен анаболните стероиди, острият допинг също е честа причина за контузии. За тези които не са запознати с термина „остър допинг”, това са допингиращи средства, които имат незабавен ефект след приема им непосредствено преди тренировка или състезание. Тук спадат такива като ефедрин, амфетамин, кокаин и други. Някои предтренировъчни бустери също имат подобен ефект. Къде се крие проблемът тук? На първо място тези препарати повишават прага на чувствителност към умора, който на практика се явява защитен механизъм на телата ни. Умората ни предпазва от изтощение, а да се тренира на макс, когато мускулите и телата ни като цяло са изтощени, може да бъде пагубно. Дават усещане за сила и еуфория, които могат да доведат до усещането за надценяване. Тренира се по-тежко и по-дълго от реалните възможности на организма. Второто направление, в което е опасен острият допинг, е промените, които предизвиква в минерално-солевото съдържание. Оттук следват промени в еластичността, крампи и нормалното функциониране на опорно-двигателната система като цяло. Острият допинг е изключително опасен и за сърдечносъдовата и нервната системи. Уврежданията, които предизвиква той, не са точно познатия вид контузии, но е редно да бъдат отбелязани тук, защото са вредни и опасни за здравето. Да, допингът е част от съвременният спорт и е лицемерно да не се признава, но специално острият не намира никакво приложения в любителския спорт и този за здраве и кондиция. Той само изхабява и няма градивен ефект. Когато целта е стотни от секундата, милиметри или килограми в професионалния спорт има своето приложение, но и само риск за здравето.
Прекалената мотивация също води до надценяване, нереално поставени цели, водещи до травми. Оценявайте се адекватно и си поставяйте реални цели. Важно е да се тренира здраво, но точно моментът за преценка е най-важният. Освен че грешно подбрана тежест може да доведе до контузия, в много случаи тя нарушава техниката и намалява резултата. Особено опасни са и моментите, когато се тренира с партньор или се прави нещо като състезания. Тогава мотивацията е на своя предел, но често се навлиза в червената зона, където рискът от контузии става голям.
Съвременни техники за възстановяване – сауни, масажи, криосауни, физиотерапия са удачни за спортно възстановяване, но ще бъдат разгледани подробно в специалозирани за това статии тук.
Добрата екипировка и оборудването, които се използват в тренировъчните сесии, също могат да предотвратят, но също така и да допринесат за контузии и наранявания. Както по-горе беше отбелязано удобните спортните обувки са изключително важни за превенция от травми, но и за перфектната техника и добрите резултати. Същото важи и за дрехите при бягането трябва да са удобни и да не ограничават амплитудата на движение, повдигането на коляното и дългата крачка. При клека е абсолютно същото. Често съм виждал в залата някой да кляка с тесни и неудобни дрехи, които пречат и променят правилната траектория на движението, а оттам отварят възможност за контузии. При вдигането от лег, отново дрехите може да са тесни и неудобни и да предизвикат ограничаване или промяна на движението. Принципно много хора намират за демоде широките културистични панталони и така наречените блузки рек-топ, но това са може би най-удобните дрехи за бодибилдинг. Много често последните модели маратонки и анцузи не служат за нищо повече от разходка в парка. Това кое ни стои добре и ни прави красиви е различно от това, което е удобно за тренировка. При тежки серии и при необходимост можете да използвате фитили, колан и наколенки. Не тренирайте постоянно с тях, за да не разнежите ставите, сухожилията и мускулите. Аз лично одо- брявам само колана в тежките серии тяга и клек. Фитили, бинтове и наколенки не са препоръчителни, разнежват телата ни. За мен фитилите предразполагат за контузии. Една тежест, която не може да се държи с ръце, значи е голяма за трениране, или пък хватът трябва да се тренира, а не да му се помага, което е във философията на концепцията функционален бодибилдинг.
Оборудването в залите също може да е причина за травми, вече все по-рядко, но все още се срещат не добре направени и прецизирани уреди, които натоварват повече стави и сухожилия, отколкото да тренират движения и мускули. Някои уреди са и регулируеми, което оставя на нас, сами да прецизираме позицията и траекторията на движения. Неправилно поставена облегалка или определен наклон са много опасни и рискови за контузии. За жалост много фирми да предотвратят точно травмирането от неправилно използване правят все повече модерни машини, които пазят от нараняване, но пък крадат от натоварването и използването им не води до достатъчен тренировъчен ефект.
Когато се налага да тренирате в нова зала, на непознати уреди винаги бъдете внимателни. По-добре е тренировката да не бъде толкова тежка, отколкото да се подложите на риск от контузия, използвайки непознати уреди. На пръв поглед сходни уреди винаги работят специфично. Опорна точка, седалка или ъгъл са малки подробности, но натоварват мускула по различен начин. И ако натиснем на макс тези малки разлики, подлагат на огромен риск неподготвената опорно-двигателна система за този уред и особеностите му. Дори на пръв поглед лежанката, уред който е почти стандартен, може да доведе до контузия. Ако сте в нова зала и правите тежка серия на вдигане от лег, най-опасният момент е вземането и закачането от куките, а както знаете на всеки уред те са специфични и вземането и слагането става по различен начин. Дебелината на ръкохватката на дъмбела също променя биомеханиката на движението и може да предизвика болка в китката, лакътната става или рамото, ако вдигате максимални тежести в нова зала. Препоръчвам, ако тренирате на ново място еднократно или за кратък период от време, да не се хвърляте в тежки тренировки. Ако периодът е по-дълъг, препоръчвам да преминете постепенно към работното натоварване или най-добре да изчакате до завръщането си в титулярната зала. Препоръчвам на ново място работната серия (за упражненията в пирамида) да завършва 1–2 повторения преди отказа. За тези, които са в ритъм и отказването идва от редуцираната почивка, а не от работната тежест може да се запази натоварването, но да усилим вниманието към движението.
ВАЖНО !!!
За съжаление обаче, когато имаме ситуация на настъпила травма или нараняване е от изключително голямо значение адекватната и навремена лекарска намеса. Тук няма да изземваме лекарските функции, защото това
е тяхно право и задължение. От опит знам, че всякакви самоуки действия повече вредят, отколкото да пречат. Така че моят съвет е, случи ли се нещо – търсете лекаря. Разбира се, не трябва да се ходи до болницата за всяка болежка, но и не трябва да се подценява и ситуацията. Учете се да познавате телата си и всяка болка извън прага на толерантността може да е причина за безпокойство.
