За мен – Функционален бодибилдинг

След като приключих състезателната си кариера продължих някак си по инерция с почти единтични тренировки подобни на дните в които бях състезател. Напълно осъзнал,че спорта е здраве и работоспособност и за миг не ми е минавало през главата да спра с тренировките. Годините прекарани в залата по бодбилдинг ме бяха убедили, че именно това е спорта който е удачен за потдържане на добра форма и кондиция след прекратяването на състезателната ми кариера за дълги години напред. Лека полека обаче практикуването на еднообразни движеия, някой от които дори едноставни, работата в ограничен режим на енергообезпечаване започнаха да дават дефект и усетих, че не е това което искам, не ми е достатъчно и не се чуствам както бих искал. Първоначално към типичната бодибилдинг тренировка добавих спринтове и малко упражнения от леката атлетика. Резултатите ме окуражиха, разнообразих с елементи от други спортове и движения. Погледнах по-филосовски на думата Бодибилдинг, и за мен тя придоби друго значение. Освен изграждане на тялото, чисто материално като клетки, тъкани и мускули, аз разширих това понятие и под бодибилдинг включих и изграждането на различните физически умения с които тялото ни е създадено да борави и които в крайна сметка са основната функция на мускулите които ни изграждат -бързина, сила, издържливост,ловкост…. Това са функции които мускулите притежават за да са полезни в ежедневието и са основата на движението на телата ни. Които от своя страна пък са свързани и активират различни обменни процеси, стимулират тялото ни да работи оптимално и развиването им е гаранция за по-добри здрвни показатели.

От друга страна забързаното ни ежедневие и постоянният недостиг на време, поставят необходимоста от разработването на тренировъчни методики и програми, които да са максимално ефективни при ограничен ресурс от време което може да отделя съвременният човек. Това е също една от задачите които съм си поставил и търсил път за нейното решаване.

Основен момент от идеологията ми за любителският и несъстезателен спорт е, че той трябва да дава, а не да взема от ежедневието. Развитието на редица качества които тренировките изграждат в нас, изброени по-горе, трябва да направят животът ни по-пълноценен и по-приятен. Да, сме по работоспособни, с намалени нива на стрес по-жизнени и щастливи във времето което прекарваме с близки и приятели. Тренировките не трябва да ни ощетяват с прекомерно натрупване на умора която пък от своя страна да затруднява и прави ежедневието ни по-непродуктивно и пречи на професионалното ни развитие извън спрта, както да ощетяваме близките си с по-малко прекарано време с тях и непрекъснато съобразяване от тяхна страна, че ние спортуваме и се храним здраословно. Разбира се има хора които се чустват добре и по-пълноценни именно когато са по-вглабени в спорта и тренировките като цяло, намират се в етап от живота си в който спортът и отдаденоста му, ги правят по-концентрирани и изграждат качества в тях които в един по-нататъшен етап ще са полезни, качества като воля дисциплина, себеотдаденост се придобиват именно когато минеш на ти със спортният начин на живот.

ПОСТАВЯНЕ НА ТЕЗАТА

Посоката, в която пое състезателният бодибилдинг, за развиване на прекомерна мускулна маса, която категорично може да се определи като патологично състояние, успоредно с прекомерната употреба на стероиди и други анаболни субстанции като растежен хормон, IGF-1, инсулин, фолистатин и други, отблъснаха голяма част от хората в обществото, които бяха открили бодибилдинга като средство за поддържане на добро здраве и работоспособност. Стремежът за спорт и здраве даде възможност за появата на различни течения и методики на тренировка, чиято цел е еманципиране и борба за клиенти.

За съжаление обаче, зад тези явления стояха не само спортно-методически цели, а комерсиални и маркетингови. При разработването им се гонеха резултати, като максимален брой трениращи на единица площ, максимален брой трениращи с минимум инструктори, максимален брой трениращи с минимум средства за оборудване, минимален престой в залата. От друга страна, бодибилдинг методиката и упражнения бяха преоткрити от редица спортове, като лека атлетика, бойни спортове, колективни игри и други, като средство за подобряване на физическата подготовка. Силовата тренировка и работата с тежести присъства вече в почти всички тренировъчни методики в професионалният спорт за развитие на специфични качества нужни за конкретния спорт. Когато обаче говорим за непрофесионалисти, бодибилдинг методиката си остава единствената която обхваща тренирането на всички мускули в нашето тяло с цел мускулна маса оф- ормяне или загуба на мазнини, като същевременно може да даде приоритет на изоставащите и отстъпи малко на напредналите. Бодибилдингът е подходящ за всяка възраст.

Фиг. Cъстезателният културизъм загуби магията, която притежаваше. неесте- тичните физики, които демонстрират много състезатели, отблъскват обикновения трениращ

Практиката показва, че спортът е с най-голямо дълголетие, че контузиите са сравнително малко за разлика от спортове, където има динамично натоварване и непредвидими рискове от ситуации, свързани с естеството на спорта. При бодибилдинга се знае всичко от началото до края, на всяка серия след серия. Така до края на цялата тренировка, стига разбира се, да се тренира по-професионално изготвена програма и правилно заучено изпълнение на упражнения с помощта на треньор. И все пак, основната работа в анаеробен режим с продължителност 15–30 сек, както и ограничаването на упражнения в едноставни и двуставни движения не може да претендира за развитие на функционална физика. Но нека първо да се опитам да дам моето определение и разбиране за физическа функционалност.

Физическата функционалностспоред мен е физиологичната, биохи-мичната и адаптационната способности на организма за оптимално представяне в аеробен, смесен и анаеробен режим на работа, както и максимално покриване на качества като сила, силова издържливост, обща издържливост,бързина и ловкост, пространствена ориентация и чувство за ритъм

Тя помага за развиването на различни качества като бързина, сила, издръжливост и съответства на различни механизми на енергообезпечаване в различен режим на работа – аеробен, анаеробен и смесен. Това, от своя страна, съответства на различни биомеханични процеси, които колкото и различни да са оформят един общ ансамбъл на вътрешна хомеостаза. Тя, от своя страна, включва нива на хормони, клетъчна обмяна, обмяна на теч- ности и газове… списъкът е безкраен. Всяко едно изкривяване може да отключи аномалии и да води до не добро общо състояние на организма.

И обратното, колкото по-близко до оптималното са всички тези процеси, толкова в по-добро здраве се намира спортуващият.

Единствено развитието във всички аспекти на физическата функционалност гарантира оптимални здравни показатели. И всяко едно крайно отклонение води до аномалии в общия здравен статус.

Фиг. Като концепция кросфит успя да провокира и задоволи чисто търговски новите потребности на трениращите. но дали успява да го стори по най-добрия начин като спортна методология?

Фиг. Макар че бодибилдингът търпи много критики за липсата на функционалност, той беше преоткрит или по-скоро част от него- вите упражнения и принципи в полза за развитие на физическата подготовка на много спортисти от различни спортове. На снимката във фитнес залата. Майк Тайсън, Кристиано Роналдо и Юсеин болт

Фиг. Бодибилдингът е един от спортовете, свързани с най-голямо дълголетие на състезателите си, дори и на най-престижните състезания. Декстър Джаксън (на 52 го- дини) и Албърт бекелс (на 62 години) участват на Мистър Олимпия, най-силния турнирв по бодибилдинга.

Фиг. Поради намаления риск от контузии и възможността за дозира- не на натоварването и на неговия вид, бодибилдингът може да се прак- тикува и от любители до дълбока старост.

Силовите тренировки тип бодибилдинг предизвикат и създават анаболни процеси като повличат след себе си повишаване нивата на половите хормони, които от своя страна ни оформят като индивиди, влияят на настроението ни и социалното поведение, сексуално желание, концентрация и работоспособност.Ако се практикуват само спортове, които консумират енергия и не създават анаболни процеси и синтез, организмът се изтощава и изхабява в един дългосрочен етап. Това е и основ- ната причина и разлика (освен намаленият риск от контузии) за спортното дълголетие в сравнение между бодибилдинга и голяма част от останалите спортове.ЗАЩО БОДИБИЛДИНГ?

Ббодибилдинг методиката е единствената, която системно и последователно води до нарастване на мускулна маса и го прави целенасочено и прио- ритетно за изоставащи мускулни групи.

бодибилдинг методиката разполага с безброй средства и техники, които влизат в арсенала на всеки треньор за постигане на тези цели.

Метод на прогресивното натоварване.
Форсирани повторения.
Разтоварващи серии.
Увеличаване или намаляване времето на почивка между сериите.
Увеличаване или намаляване броя на повторенията.
Супер серии и гигантски серии.
Аеробна тренировка и др.

Фиг. Бодибилдинг методиката не е затворена система. Тя припознава и вкарва в арсе- нала си всяко натоварване или всякаква новост в областта на спорта, храненето и въз- становяването, които служат за изграждане на физиката и редуциране на мазнините. Аеробните натоварвания с цел горене на мазнини и стречингът са започнали да бъдат ползвани доста след раждането на бодибилдинга

И обобщено, в бодибилдинга намират място всякакви методи, упражнения и техники, които помагат за постигането на поставените цели – изграждане на мускулна маса, обработката и намаляването на подкожните мазнини, които са според желанието на спортуващия и етапа, в който се намира.

Откриването на всеки нов метод, упражнение или система, помагащи за постигането на тези цели, биват разпознавани и приобщавани към бодибилдинг методиката. Исторически погледнато в началния етап на практикуването на бодибилдинга, дори състезателния, аеробната тренировка отсъства и в един по-късен етап тя е открита и включена в заниманията. Сега почти няма любител или състезател, който да не изпълнява аеробни натоварвания.

ЗАЩО ФУНКЦИОНАЛНОСТ ?

Въпреки първостепенното си значение за изграждане и оформяне на мускулната маса, бодибилдингът в познатата му форма не може да задоволи и покрие изискванията и очакванията на практикуващите го и хората водещи активен начин на живот. Едноставните и двуставни упражнения, които са основно използвани, ограничават мобилността, но това не идва от упражненията, а просто силата и мускулната маса, която те образуват, трябва да се разхлаби и вработи с други движения, именно това е една от идеите на функционалният бодибилдинг. Проблемът не е в самите упражнения или повторения, защото същите са изпълнявани от спортисти, практикуващи лека атлетика, борба, бокс, групови игри и други, с цел подобряване на силата и посредством нея да използват техника и технически прийоми изискващи пове- че сила. Примерно един борец, притежаващ повече сила за изпълнение на дадена хватка, в която съпротивление му оказва тежестта на съперника, при повече сила има повече възможности за успех. Обобщено погледнато, имаме нужда от развиването на различните качества, които стимулират в различна степен и подобряват като цяло работата на ендокринната, сърдечносъдовата, дихателната и отделителната системи. упражненията, подобряващи мобилността и еластичността на мускулатурата, предпазват от контузии и проблеми с опорно-двигателната система.

Представената методика е далеч от идеята за развиване на резултати в сферата на високото спортно майсторство. Физическата подготовка за всеки конкретен спорт си е специфична и остава дело на тясно профилираните специалисти. Разбира се, любителите могат да я използват смело и на базата на нея при необходимост може да я надграждат и да претърпи различни специализации, за да покрива нуждите на тези, които търсят максимума и постоянен напредък в дадена насока – сила, експлозивност, бързина.

натоварванията се дозират така, че да се постигне максимален ефект, без да има ос- татъчна умора, която да пречи на нормалното ежедневие, на професионалния и социалния живот. Не трябва да консумират жизнени сили и адаптационен ресурс, с който да попречим на професионалното си развитие и рутинните ежедневни ангажименти. Това, разбира се, с лекото уточнение след преминаване на един лек етап на адаптация. А точно обратното – спортът и тренировките да са толкова, че да помагат и зареждат с енергия останалите ни дейности, като съвременни социално активни и ангажирани хора, с професионално развитие и успехи !

СРАВНИТЕЛЕН АНАЛИЗ С КРОСФИТ И БОДИБИЛДИНГ

Разделям спортовете, практикувани в свободното време, на два типа. Първият включва такива, с които се цели поддържане на форма, редуциране на теглото, повишаване на мускулната маса или просто тонизирането и решаване на здравен проблем, или пък превантивна грижа за здравето. Втората група са спортове, които се практикуват за удоволствие, социални контакти или просто за кеф – такива са тенис, футбол, голф, зимни спортове. Разбира се, тук изключвам състезателните версии на тези спортове, където има специализирани тренировъчни методики за всеки, разработени от тесни специалисти, запознати със спецификата на съответния спорт. Когато говорим обаче, за един любител решил да поиграе футбол, тенис или голф в почивните дни не можем да очакваме само с това да се поддържа достатъчно добро ниво на двигателната активност, метаболизма и, че е направено най-доброто за здравето. В крайна сметка обаче, изборът кой, какво, кога и как да спортува си остава индивидуален.

– Функционален бодибилдинг. Ще отбележа само, че методиката за функционален бодибилдинг не отрича, а дори препоръчва в един от почивните дни спорт за удоволствие, защото спортът не се свежда само до търсене на съответния здравен или козметичен ефект, а и носи удовлетворение от самата игра (разбира се, ако не си загубил) и приятни емоции с приятели. Заниманията с функционален бодибилдинг могат единствено да направят това удовлетворение и емоция по-големи, като повишат функционалните възможности (сила, бързина, ловкост, издръжливост) и не на последно място да заздравят опорно-двигателния апарат и окажат превантивна мярка срещу контузии.

Фиг.Тренировките в залата изграждат много качества, но спортните игри, хъсът за победа, който носят със себе си, или разочарованието от загубата са незаменими и силно препоръчвани.

Спортът за здраве и удоволствие повишава нивото на хормоните на щастие, като ендорфин, допамин и серотонин, както и има значителен разтоварващ психиката ефект. Защото, колкото и да обичаме фитнеса или бодибилдинга, не всяка тренировка е придружена с ентусиазъм, а доста често това е навик или осъзнато и прието задължение или рутина. Тук сме далеч от идеята да правим специализирани програми за повишаване физиче- ската подготовка от практикуващите даден спорт. но за любителите гарантираме, че тренировките по функционален бодибилдинг ще се отразят благоприятно.

функционалният бодибилдинг търси своето място и то е някъде между кросфит и бодибилдинга. Така че най-нормалното нещо, за да се еманципира, е да се направи научен добре обоснован сравнителен анализ между тях и да се маркират границите.

Кросфит

За него се носят легенди как може да даде решение на всички потребности от мускулната маса и горене на мазнините до това да подготвя кондиционно спортисти от почти всички спортове. Повечето от тези легенди не са описани от създателите на тази методика, а се зараждат в самите среди на кросфитърите и сред треньорите им с цел противопоставяне на другите спортове и основно на бодибилдинга с цел борба за клиенти. Разбира се, кросфитът има и своите положителни страни. Ако не пръв, то най-сериозно постави въпроса за полезността от тренировките с цел функция, а не само и основно визия. Оттук последва присъединяване към спортния свят на много хора, които го припознаха и не харесваха до този момент бодибилдинга като средство, грижещо се за тяхното здраве. Създава колектив, сплотява и изгражда усещане за принадлежност. лесен е за практикуване, тъй като програмите са унифицирани и един треньор работи с цяла група от хора. но, пък именно тук е и едно от слабите места за индивидуален подход и решаване на специфични задачи и задоволяване на лични потребности. В много случаи в едно занимание по кросфит, с една и съща програма тренират всякакъв тип хора – деца и хора в по-напреднала възраст, хора с наднормено тегло, или такива с тегло под нормата, хора с различен опит и стаж, мъже и жени, хора с различни цели и приоритети. Не се прави анализ и таргетиране, индивидуални програми и предварителни тестове на възможностите. Кросфит залите се превръщат нещо като заведения за „бързо хранене” във фитнес индустрията, да се работи за оборот.

Какво представлява кросфит в детайли? Той е тренировъчна методика, която включва безброй упражнения от вдигането на тежести, гимнастиката, пауър лифтинга, упражне- ния с пудовки, ластици, въжета, собствено тегло, бягане, скачане, плуване и много други. целта е тези упражнения да се изпълняват в кръг, едно след друго максимално бързо и за най-кратко време. Тук става ясно, че цялата тренировка стъпва основно върху развитието и способността на сърдечносъдовата и дихателната системи да обезпечат това натоварване. В повечето пъти упражненията са подредени в хаотична и променлива последователност, без да се отчитат особеностите на трениращите и дали тази подредба дава възможност за адаптация или упражненията само си пречат и водят до натрупване на хронична умора. Много от упражненията използвани в кросфит, изискват задълбочено овладяване на техниката (изхвърляне, мъртва тяга, клек и др.) освен с цел по-високи резултати, но и за превенция от контузии. Самото изискване такива упражнения да се изпълняват бързо и припряно в кръг, поставя под съмнение правилното им изпълнение и да се прави компромис с техниката. Правилната техника, особено в упражнения от силовия трибой и други солови дисциплини, изисква контролирано и бавно спускане в негативната фаза. Това важи за почти всички упражнения, изискващи развитието на абсолютна сила. Освен това, смяната на толкова упражнения за кратко време нарушава връзката мозък – мускул и отново е предпоставка за травми, особено за тежките силови упражнения. Това са едни от причините кросфит да е с най-много контузии сред хората, занимаващи се със спорт за здраве. Има много проучвания направени на тема кросфит и контузии. най-често повтарящата се контузия при занимаващите се с кросфит е тази в раменете – около 25%. Следват контузиите в долната част на гърба – около 14% и на коленете – 13%. Дру- го проучване на д-р Хак показва, че от 132-ма анкетирани 73,5% споделят за контузии, което разпределено по часове занимания излиза повтаряемост от 3,1 контузии на 1000 часа занимания. Това проучване е сравнено с аналогично за спортове, практикувани в колежите сред младежи. Като се има предвид, че много от младежите, практикуващи тези спортове, са състезатели подложени на по-голям риск, докато при кросфит информацията се отнася за любители.

Таблица. Сравнение на появяващи се контузии в практикувани силови спортове на 1000 часа тренировъчни занимания.

Бодибилдингът също е попаднал в това изследване, като в едното са отчетени 1 конту- зия за 1000 часа занимания, а в другото едва 0,24/1000 часа занимания. Другият проблем порядко срещан, но пък за сметка на това, доста по-опасен, е рабдомио лизата.Съществуват много публикации за рабдоми- олизата, състояние на преумора и изтощение породено от неправилна методика, която не води адаптация след себе си заради хаотичния режим на трениране, а единствено преумора. Има безброй атлети с много по-добри показатели на функционалност, които надграждат своя потенциал, без да достигат до подобни патологични състояния. Рабдомиолизата традиционно е причинена от физическа травма. Въпреки това, от 2005 г. броят на хората, които са диагностицирани с него, непрекъснато нараства и през последните пет години се наблюдава 20-кратно увеличение на случаите, съобщава „The Conversation“. Според някои изследователи това е свързано с нарастващата популярност на интензивните интервални тренировки като кросфит, които могат да предизвикат индуцирана от упражнения рабдомиолиза.

„Рабдомиолиза е състояние, което причинява разрушаване на мускулите или изтичане, освобождавайки протеин, миоглобин в кръвния поток.Това в екстремни случаи може да доведе до бъбречна недостатъчност и дори до смърт.“

В основата на това един спорт да дава резултат е постигането на адаптация. Самата идея за кросфит (CROSS) носи в себе си и най-големия проблем и задача за решаване. Кръстосаната тренировка изисква и кръстосана ефективност, а за да има тренировъчен ефект е нужна адаптация. Така можем да говорим за отрицателен кръстосан ефект на адаптация (Хаджиев, н., Дашева, Д., 2010).Например при адаптация към статични силови натоварвания, които изискват бързина,е доказано, че умората настъпва по-бързо при тренирани спортисти, отколкото при нетренирани здрави хора (Аверкович, н., 1970; Tessch, P. et al., 1984). физиологичният ефект се изразява в хипертрофия на мускулната маса, съпроводена със снижаване на плътността на митохондриите в нея (Wenger, H. et al., 1981; Mc Dougal et al., 1982; P. Tesch, Lindeberg, S., 1984).

„Отрицателен кръстосан ефект на адаптация. При адаптация към нео-бичайно силни дразнители или неадек-ватни физически натоварвания се на-блюдава износване на функционалните системи, върху които пада основното натоварване, т.е страдат и тези функционални системи, които в опре-деления момент не са отговорни за адаптацията към стрес факторите“

В определени условия адаптацията към физически натоварвания снижава устойчивостта към други фактори от психоемоционално естество, както и понижаване на имунореактивността на организма, което е реална теоретична предпоставка за поява на състояние като РАБДОМИОЛИЗА.

Фиг. Макар и граничещо с черния хумор достигане на състоянието рабдомиолиза е породило шеговити герои – например Rhabdo, който с кросфит тренира по нов начин ……

Фиг. Освен физическите увреждания, гор- достта, която изпитват някой практикуващи кросфит, от достигането на състоянието рабдо- миолиза, говори за психически крайности, кои- то застрашават емоционалното и физическото здраве.

Основният път за преодоляване на отрицателните кръстосани ефекти на адаптацията се състои в разумно дозиране и моделиране на тренировъчните натоварвания и използването на така наречените тренировки с комплексен характер, при които организмът на спортиста се адаптира едновременно към физическо натоварване и стресови ситуации. Това е една от основните задачи, поставени за решаване в методиката за функционален бодибилдинг. Големият успех на кросфит в наши дни се дължи, от една страна, на осъзнатата нужда на съвременния човек от здрава и функционална физика, а не само на естетически издържана, което предлагаше бодибилдинга, а и от обособяването му като маркетингов продукт. Маркетингов продукт, зад който стоят мощни корпорации с овладени методи за налагане на бранд и превръщането му в тренд. Кросфит е изключително изгоден от гледна точка на собствениците на зали, защото предлага най-голяма заетост на единица площ. например бодибилдингът изисква от 2 до 3 пъти повече площ за равен брой спортуващи. Оборудването на една кросфит зала е също така в пъти по-евтино от стандартното оборудване за зала по бодибилдинг.Част от рекламната стратегия при кросфит е състезателната му част – „кросфит геймс“. В нея участват изключително добре подготвени атлети, състезаващи се в разнообразни дисциплини. За съжаление любителите на кросфит не са запознати, но тези атлети тренират по коренно различен начин от този, в който тренират любителите. Те не тренират в кръгове от хаотично подбрани упражнения. Състезателите по кросфит имат специализирани тренировки в отделните движения за овладяване на техниката, както и тренировки отделно за развитие на качества като издържливост, мобилност и други, но не и в кръгове, което изисква повече време и диференциран подход. Това е начин на трениране неприемлив за любителите, защото тренировъчните часове са много, а тренировките двуразови, изискват повече треньори за работа с всеки индивидуално. Допълнителен факт е и, че голяма част от най-добрите кросфитъри са бивши спортисти от други спортове, развили качествата си преди да започнат да се занимават с кросфит, какъвто е случаят с най-популярния в кросфит средите Дмитри Колков – руски шампион по вдигане на тежести и участник в олимпиада. Някои треньори по кросфит, които са наясно със слабите места в редуването на упражнения за издържливост със силови натоварвания за експлозивност и абсолютна сила, изключват вторите от кръговете, които дават на клиентите си. Но тогава въобще не можем да говорим за развитие на мултифункционална физика, а се ограничаваме до границите на издържливостта – аеробна и анаеробна.

Бодибилдинг

Много експерти посочват бодибилдинга като основа за бума на трениращи за здраве. Това доведе до отварянето на фитнес зали и революция в себеоценката за жизненост, както и до задълбочаването на познаването на връзката между здравословното хранене, спортните резултати и визията. Разширяване на кръга и броят на занимаващите се с бодибилдинг и фитнес повишиха и нивото на очаквания и се очертаха ясно някой от неговите слабостите.

Аз бих разделил слабостите и недостатъците на две такива при практикуващите състезателен бодибилдинг и такива, които го правят с несъстезателна цел. някой от недостатъците са общи, други характерни за конкретната група. Ръководството по функционален бодибилдинг няма насоченост към състезателните версии, на който и да е спорт, но грешките, които се допускат от състезаващите се с бодибилдинг се наблюдават и при любителите. Първата причина е, че много фитнес инструктори са състезатели и единствения път, който познават за постигане на резултати е предсъстезателната подготовка, а тя дала резултати при тях, се оказва неподходяща и дори вредна за клиентите им, които са любители. Втората причина е, че много трениращи фитнес за здраве, дори и да не са състезатели, влизат в една матрица, типична за професионалните спортисти и трупат негативите вместо да се грижат за себе си и да подобряват здравният си ста- тус. А тя включва:

Стероиди и допинг. Те са може би най-голямото черно петно на ревера на културизма. употребата им е голяма, но за разлика от много други спортове тя е и видима, докато при останалите се крие зад метрите, секундите или килограмите. Много любители, търсещи спортни занимания с цел здраве, не припознават бодибилдинга именно заради стероидите. Аз няма да съдя никого, да давам оценки, но какво щяха да са двамата най-големи мотиватори на спорта в наше време Арнолд Шварценегер и Дуейн Джонсън-Скалата, ако не бяха употребявали анаболни стероиди? Това е все едно да не слушаме музика, защото повечето, които я пишат или изпълняват са употребявали наркотици. Не одобрявам употребата на стероиди, особено от любители, с изключение на антиейджинг терапиите, които навлизатчрез медицината в нашето съвремие. На тези съвременни методи за удължаване на активната възраст в човешкия живот съм отделил цяла пътека за развитеие във дункционалният бодибилдинг. Но както и да е, вече живеем в такова съвремие, че все по-малко имаме право да съдим другите, особено ако не пречат на никого, а дори са от полза на обществото. Но пак повтарям, категорично съм против употребата на стероиди и други забранени съставки от любители с цел визия, единствено ако това създава условия за ниска себеоценка, намалено самочувствие и пречи за личностна, професионална и социална реализация при реално съществуващи причини за това, а не само в главата на някой.
Крайности в диети. Постигането на резултати и то видими, които намират одобрение и похвала в околните, доста често поставя някой трениращи в риск от навлизането в крайности относно хранителните режими. Това не е недостиг на спортната част от методиката на бодибилдинга като цяло, но е характерно за философията и проблематиката, които носи със себе си той. Важно е за мен да го отбележа като точка, без да навлизам в каквито и да било крайности. Обезводняването за постигане на максимална форма или пък поддържане на по-добър външен вид за по-дълъг период от време също бих ги квалифицирал тук. Това е абсолютно недопустимо и не попада под знаменателя ЗДРАВЕ и не може да бъде възприето и да попадне под какъвто и да е начин във философията на функционалния бодибилдинг.
Мобилност, ловкост и баланс. Утвърждаването на тези качества, свързани с една функционална физика изискват тренировки. До голям степен тези трениров- ки трябват да са специфични дори и за самия спорт. Борецът има ловкост, мобилност и баланс, характерни за неговия спорт, състезателят по-фигурно пързаляне – други качества, гимнастикът – трети. Всички те ги притежават, но разменим ли им местата ще се справят без успех в специфичните изисквания за конкретния спорт. Въпреки това, има общовъзприети норми, които са нестандартизирани, но е желателно да бъдат покривани, за да не се получи обездвижване и проблеми с опорно-двигателния апарат, както и да се чувстваме по-добре и пълноценни в ежедневието си. В раздела с приложените тестове има посочени точно такива норми за проверка и оценка на неспецифични изисквания за мобилност, ловкост и баланс. Те ще са от изключителна полза за тези, които ще направят прехода от бодибилдинг към функционалната му версия, за да могат да оценят стартовото ниво и напредъка, който постигат. За жалост бодибилдингът като методика търси и използва упражнения, които са изолирани и максимално добре натоварват дадена мускулна група или част от нея. Изпълняват се на такива уреди и машини, които позволяват да се изолират останалите части на тялото, центърът на тежестта да не влияе и да се минимизира пазенето на баланс. Това натоварва добре мускулатурата, оформя я, но пречи в развитието на останалите качества. Дори нещо повече, мускулите се разнежват, свикват да работят изолирано с едноставни движения и равнини, самостоятелно и без синхрон с останалите мускули на тялото. При някой упражнения дори се съкращава движението и се работи в дадена фаза от него, което е ефективно от гледна точка на бодибилдинга, но пречи на мобилността и ловкостта и ги влошава. В голяма степен мобилността приключва в няколкото минути стречинг на края на тренировката на културистите. Моята практика показва, че колкото по-добра е мобилността на един атлет, то толкова по-добре, по-пълно и правилно натоварва мускулите на тялото, използвайки дори изолирани движения. Работят всички мускулни влакна, на даден мускул в пълната му амплитуда и като цяло се подобрява както неговата функционалност, така и визията му.

Анаеробна издържливост. Хипертрофията на мускулатурата, която е една от целите в бодибилдинга, изисква натоварвания в режим на креатин-фосфатно енергообезпечаване, добро локално кръвообращение и толерантност на мускула към лактат. Това донякъде покрива изискванията за силовата издържливост и като цяло, бодибилдърите са едни от най-добре подготвените спортисти функционално към качеството силова издържливост. Разбира се, когато натоварванията за прилагането на това качество не съчетават в себе си други изисквания като мобилност, координация или някакви специфични умения. Докато анаеробната издържливост изисква голям потенциал за акумулиране на лактат, както и добре развитие на сърдечносъдовата система в цялостния и обхват, а не само локално. натрупва се и кислороден дълг, което изисква добро депониране на кислород в кръвта и другите части на тялото, които са в покой при даденото натоварване. За жалост тези, които търсят значителна хипертрофия на мускулатурата трябва да направят компромис с анаеробната си издържливост, защото двете са съвместими до един момент, който разбира се е изключително индивидуален за всеки.
Аеробна издържливост. Ако даденото натоварване не концентрира умора в един мускул, който измества вида на енергообезпечаване, културистите, които правят аеробни натоварвания, успяват да поддържат аеробната си издържливост на сравнително добри нива. Много често обаче, прагът в който се отключва режим на аеробна издържливост е доста нисък при културистите. Този праг до голяма степен зависи и от нивото на мускулна маса, колкото повече мускулна маса има един трениращ има нужда от повече кислород. Транспортът на този кислород обаче, попада под лимитиращите фактори на сърдечносъдовата система и хемоглобина.
Координация. Това качество, за да се развива, трябва да се тренира. От една страна, бодибилдинг тренировката няма упражнение в арсенала си, което да го прави с изключение на частичното и приложение в многоставни упражнения като клек например, но това е много недостатъчно и не можем въобще да кажем, че се тр нира. От друга страна, както беше казано по-горе, избирането на изолирани движения с приоритет за натоварване на мускулите, а не на движенията. Изолирането до максимална степен и правенето на едноставни движения допълнително карат това качество да минава под нормалното дори и за нетрениращи хора.

Скъсване на мускул. Една от най-често срещаните травми, с дълготраен ефект при културистите – скъсването на мускул, е в пъти повече, отколкото тази травма се наблюдава при другите спортове. Тя се дължи на нееластичността на мускулите. Неправилно обаче се смята, че единствено стречингът е превенцията. За да се избегне получаването на травми от такъв род, мускулите трябва да са еластични, но еластичност получена от експлозивни движения и упражнения, свикнали и подготвени да се справят с динамични движения за максимално кратък период от време. Практиката показва, че появата на такъв тип контузии доста често става в нелепи ситуации свързани с ежедневието ни. Превенция срещу такъв тип контузии оказват редица упражнения, развиващи качеството експлозивност.
Психология и нарцисизъм. Това е едно състояние и недостатък в бодибилдинга, което се придобива или е заложено още от самото започване на тренировките. Малко или много всеки който е тренирал и получавал резултати се е докосвал до него. За разлика от много други спортове, при които излизайки извън тренировъч- ната или състезателната среда по нищо не личи кой какъв спортист е. Спортистите се приемат като нормални хора. При културистите не е така, колкото повече се подобряват резултатите, респективно визията, толкова повече се стимулира самочувствието и резултатите от тренировките предизвикват видимо отражение сред околните. Излизането от матрицата на търсене единствено на визия, и осъзнаването на това, че тялото не е само за красота, а и за можене, помага за избягването на тази ситуация. но в крайна сметка, дали чрез спорт, дали чрез дрехи, коли или друго социално поведение, човек иска и обича да приковава вниманието към себе си. Дори бих казал по-добре това да става със спорт, отколкото с нещо друго, защото спортът носи и здраве и се изплаща всяка секунда и стотинка, инвестирани в него.

Асоциално поведение и приоритети в живота. няма да е клише да се каже, че мотото „фитнесът е начин на живот” може да се приеме като слогън на всички любители на бодибилдинга или фитнеса, както искате ги наричайте. Всички знаем колко е хубаво и важно спортът и здравословното хранене да намерят своето място в ежедневието ни, но това не трябва да става за сметка на другите неща, които са част от негосемейство, работа, приятели. Резултатите радват, окуражаващи са и са видими, предизвикват възхищение в околните, но това никога нетрябва да става за сметка на някоя от другите дейности, които ни оформят като успешни хора в личен, професионален или социален план.

За реална оценка за плюсовете и минусите на кросфита и бодибилдинга в сравнение с функционалния бодибилдиг, са приложени набор от утвърдени тестове, намерили практическо приложение сред спортни лекари, кондинционни треньори и спортисти. Тестовете са подбрани така, че да са изпълними без допълнително оборуд- ване и специални умения.

Идеята на методиката „функционален бодибилдинг” не е да се конфронтират отделните спортове, защото всички занимания със спорт са здраве, жизненост, щастие и работос- пособност – независимо дали говорим за фитнес, бодибилдинг, кросфит, тенис, плуване, футбол, голф и др. Идеята ми е да съм максимално полезен на тези, които са разпознали философията ми за любителски спорт, наречена функционален бодибилдинг.

**Научен експеримент*, сравняващ кросфит,културизъм и функционален бодибилдинг**

Когато концепцията за функционален бодибилдинг придоби завършен вид, почти веднага ми дойде идеята да и дам научна обосновка и тя да получи научно признание. И същевременно по този начин да се наложи като методика над по-скоро комерсиалния кросфит, отколкото функционален. През годините тренировки, в началото като подготовка за състезания по културзъм, а след това като треньор, са ме научили, че за всичко си има причинно-следствена връзка, на базата на научни закономерности, а не стихийно трениране тип налучкване. С цел да докажа принципите, които изповядвам и на които вярвам, направих запитване към националната спортна академия „Васил левски” и по специално Катедра „Тежка атлетика и фитнес” с завеждащ доц. Валентин Панайотов, Дн как може да стане това. Да си призная нямах много опит в научно-теоретичната част в спорта или по-точно как се създава и документира наука и в разговор с него се оформи стратегията тази идея да се разработи и прецизира в научна дисертация. Принципите на нейната защита са извършване на научен експеримент, който потвърждава или отхвърля дадено предположение. Естествено, моето предположение беше ясно стремил съм се да разработя научнообоснована тренировъчна методика, която най-добре да комбинира развитието на различните функционални качества, свързани с двигателната активност, и паралелно с това с грижи за общия здравен статус, жизненост и тонус на човека. За потвърждаване на тази теза избрах да направя експеримент със случайно подбрана контролна група от 12 човека (с различен профил и стаж в залата), като един месец се тренира по методика „функционален бодибил- динг”, след това един месец с кросфит и накрая – един месец с бодибилдинг. Като в началото на експеримента и в края на всяка от частите се правят тестове и различни измервания. Първоначалната ми идея беше научният експеримент да се документира и да направя изследванията в специализирана спортна лаборатория, отчитаща прецизно VО2мах, лактатна резорбция, анаеробен праг, газов анализ на издишваните газове и други. От една страна, това се оказа доста трудно, защото достъпът до такава лаборато- рия за такава голяма контролна група се оказва препятствие, а от друга и доста скъпо. но в крайна сметка реших, че функционалността се измерва на практика на пистата, терените или в залите, а не само в лабораторията. Още повече, че идеята ми е за масов спорт и треньорите, които я използват да имат практически наръчник за измерване на функционалността на своите клиенти, без да се налага ползването на специализирана спортна лаборатория за функционални изследвания.Намерих доста тестове с лесно приложение, отчитащи различните качества, определящи двигателната функционалност, като избрана част от тях съм поместил в специална глава от това ръководство (глава II.1). Изборът на лесно приложими практически тестове не винаги дава обективна оценка за сравняването на дадено качество в различни спортуващи, но са напълно обективни за оценка как дадена методика влияе върху конкретния индивид. Има ли положително влияние или се получава обратен ефект и загуба на дадено спортно техническо качество. Дори чисто физиологични и ендокринни показатели могат да бъдат разтълкувани с този тип тестове, без да се налагат лабораторни изследвания. например няма как да има прираст на сила, без да има добро възстановяване и съответно оптимизиране на нивата на тестостерона. Подобен е и случаят с качеството издържливост, без да се налага прецизно изследване на сърцето с апаратура или лабораторен анализ на кръвта. При подобряване на резултатите в това качество значи сме на прав път. Този тип тестове са достатъчно насочващи, като разбира се, отварям една скоба, че за високи спортни резултати, или когато имаме здравословен проблем, е необходимо да се задълбочат изследванията и тестовете да се прецизират максимално, с лабораторни изследвания и анализи – функционални или медицински.

Тук няма да се спирам подробно на проведения експеримент, а ще предложа изво- дите, които чрез него сме направили. Тези, които искат да проследят неговото провеждане в детайли и статистическата обработка на данните могат да го направят в съавторското издание с моя научен ръководител доц. Валентин Панайотов „функционален бодибилдинг или кросфит и културизъм” София, 2021. Което може да се намери на хартиен носител и електроен вариант.

*Експериментът беше проведен в нСА „Васил левски”. Резултатите от него са в основата на дисерта- ционния труд на тема „Функционален културизъм и влиянието му върху телесния състав и разви- тието на двигателните качества”, разработен и защитен от автора на настоящата книга М. Милев. В резултат на това му е присъдена образователната и научна степен „Доктор”.

Изводи:

Разработената методика за функционален бодибилдинг може да бъде ус-пешно прилагана, без предварителна подготовка или обучение, при хора с минимален тренировъчен стаж в силовите спортове. Необходимо е един-ствено да бъде добре усвоена техниката на изпълнение на използваните упражнения с утежнения.

По отношение на развитието на двигателните качества, свързани с про-явленията на силата, методиката демонстрира отлични краткосрочни резултати. На фона на високото ниво на травми при кросфит, функцио-налния културизъм е една безспорно безопасна и успешна алтернатива.
Независимо, че кросфит демонстрира най-добрите резултати от три-те методики по отношение на развитието на аеробната издръжливост и ловкостта, функционалният културизъм се очертава като потентна методика за синхронизирано усъвършенстване на всички двигателни ка-чества.
Методиката на функционален бодибилдинг се доближава до културистич-ната по отношение на благоприятните адаптационни промени в телес-ния състав – повишаване на относителното количество на активната телесна маса и редуциране на това на адипозната тъкан. Тя постига това на фона на по-умерено повишаване на телесната маса, което я прави осо-бено подходяща за приложение при хора, целящи редукция на телесния обем.
Краткосрочните адаптационни промени, свързани с прилагането на ме-тодика на функционален бодибилдинг, намират израз в подобряването на цялостната атлетична визия на практикуващите я. В това отношение,тя е значително по-успешна от кросфит.

Момчил Милев, Д-р